訓練之外的23小時

「教練，為什麼我有在訓練，卻總是瘦不下來？」

「教練，我都有在做有氧運動，體脂肪怎麼還是這麼高？」

這大概是Shine在教學上最常被問到的問題了！我們總是十分努力的訓練，卻忽略掉訓練之餘，還有很多生活中的環節是需要注意的！我們就來看看，訓練之外的23小時，要做什麼事情幫助身體在訓練後的修復，讓肌肉重新生長的更強壯呢？

在訓練的日子裡，你是否有遇到肌肉痠痛，而造成身體不適的狀況呢？肌肉在長期使用下可能造成輕微的發炎，我們可以靠著放鬆伸展，改善肌肉張力與緊繃。無論是按摩球、滾筒、筋膜槍、徒手按摩等。在每一次的訓練前後，適當的伸展放鬆，讓肌肉得以平衡發展！

此外，飲食也是相當重要的角色，藉由體內重要的三大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質，幫助維持身體能量所需。透過平衡的攝取足夠的營養素，就能夠維持、增加肌肉量、減少體脂肪。建議攝取每天每公斤體重0.8-1.2公克的蛋白質（4大卡/公克）、每公斤不超過1公克的脂肪（9大卡/公克）。依照目標設定每日需攝取熱量，減掉蛋白質及脂肪攝取的熱量後，其餘的就交由碳水化合物來處理。

睡不飽就如同酒駕一般，容易造成專注力不集中、肌肉疲勞，睡眠不足下的訓練效益是不足的。睡眠期間是人體分泌生長激素GH的高峰期，增加肌肉與其他組織的合成，也就是肌肉生長和修復的時間啦！訓練與睡眠是相輔相成的，好的睡眠會使訓練有效率，訓練也會幫助睡眠品質改善，讓你睡得更安穩！

肌肉在「訓練 – 損傷 – 修復」的循環過程中，會逐漸強壯、穩定，希望大家在訓練這條路上，可以走的更快樂、安全、有效率！