增肌減脂29 3 月, 2024Wilbert教練 / 三角肌 / 肩膀盔甲般的肩膀怎麼練 首頁 增肌減脂 盔甲般的肩膀怎麼練 大家好!我是Wilbert教練!想要穿衣好看就得要有個衣架子肩膀,注意以下三個訓練重點,讓我教你打造盔甲一樣的肩膀。 問題一:駝背長期久坐久站姿勢容易讓脊椎卡在駝背的姿勢,連影響胸廓與肩胛骨的位置,是肩膀訓練動作前需要特別注意的地方喔! 問題二:肩胛骨前傾此外,如果在手臂無法高舉過頭,也有可能是肩胛骨卡在前傾角度導致的,這時候你可以試著操作俯身Y Raise啟動下斜方肌 問題三:肩膀外轉不足如果在改善以上問題,仍無法順利在做肩推時將重量向上推,而是容易往斜上方推的話,有可能就是肩膀缺乏足夠外轉能力,可以試著用臉拉當作暖身來改善喔! 2.訓練動作訓練動作上,我們從肌肉走向與功能來挑選動作:三角肌前束建議以肩推及前平舉來去訓練;三角肌中束以側平舉來訓練;三角肌後束以手臂軀幹夾角45°的反向飛鳥來訓練,建議以滑輪操作。 3.動作控制機械張力、代謝壓力、肌纖維損傷是三個增肌的重要元素,其中以機械張力最為重要。所以訓練時要注意你的目標肌群,有沒有在這個動作中作為「主角」?讓其他會一起幫忙的肌群成為配角合力完成訓練動作。一個小訣竅:在動作的開始跟結束位置各停留幾秒鐘,找到肌肉的發力感後,將兩點連成線你就找到了動作的軌跡,反覆連線,且盡量確保動作的每一下都能照著軌跡完成,當你開始感覺到動作越來越不受控制就要準備結束這組訓練,或是減少使用的重量。 標籤# Wilbert教練# 三角肌# 肩膀