盔甲般的肩膀怎麼練

大家好!我是Wilbert教練!
想要穿衣好看就得要有個衣架子肩膀,注意以下三個訓練重點,讓我教你打造盔甲一樣的肩膀。

 

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問題一:駝背
長期久坐久站姿勢容易讓脊椎卡在駝背的姿勢,連影響胸廓與肩胛骨的位置,是肩膀訓練動作前需要特別注意的地方喔!

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問題二:肩胛骨前傾
此外,如果在手臂無法高舉過頭,也有可能是肩胛骨卡在前傾角度導致的,這時候你可以試著操作俯身Y Raise啟動下斜方肌

 

問題三:肩膀外轉不足
如果在改善以上問題,仍無法順利在做肩推時將重量向上推,而是容易往斜上方推的話,有可能就是肩膀缺乏足夠外轉能力,可以試著用臉拉當作暖身來改善喔!

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2.訓練動作
訓練動作上,我們從肌肉走向與功能來挑選動作:
三角肌前束建議以肩推及前平舉來去訓練;三角肌中束以側平舉來訓練;三角肌後束以手臂軀幹夾角45°的反向飛鳥來訓練,建議以滑輪操作。

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3.動作控制
機械張力、代謝壓力、肌纖維損傷是三個增肌的重要元素,其中以機械張力最為重要。
所以訓練時要注意你的目標肌群,有沒有在這個動作中作為「主角」?讓其他會一起幫忙的肌群成為配角
合力完成訓練動作。一個小訣竅:在動作的開始跟結束位置各停留幾秒鐘,找到肌肉的發力感後,將兩點連成線
你就找到了動作的軌跡,反覆連線,且盡量確保動作的每一下都能照著軌跡完成,當你開始感覺到動作越來越不受控制
就要準備結束這組訓練,或是減少使用的重量。

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