如何突破訓練瓶頸？

覺得最近的訓練總是停滯不前嗎？覺得體重好像已經減不下來或增不上去？或是訓練時感到無趣、了無新意了嗎？

我們都知道訓練與飲食和身體修復的關係密不可分，假設飲食與休息都已經執行地很理想，卻依然在訓練上遲遲無法突破，那或許我們可以考慮執行「週期化訓練」。

什麼是週期化訓練？
將訓練劃分為3個階段，每階段設立不同的訓練目標並針對此目標安排計畫。此篇提及的週期化訓練為傳統的線性週期，較為單純且容易掌握，適合大眾做為參考去安排訓練。

如何執行週期化訓練？
設定3個階段目標，每個階段執行約4－8週

1. 解剖適應期：接觸新課表初期，正在學習新的動作或動作排序，此階段應該將自己視為剛接觸訓練的新手，目標是重新檢視自己的動作，並建立良好的動作模式，不過度追求重量增加與體重變化。此階段可以說是訓練的基礎但又無比重要。此階段的特點是訓練強度較低，操作次數較高，組間休息時間也較短。
如：10－15RM的重量／組間休息約30－60秒
*建議新手在這階段可以執行約6－8週，已有訓練經驗者則可安排4-6週。

2. 肌肥大週期：在適應了良好的動作模式後，將課表強度往上調整。
如：8－12RM的重量／組間休息約60－120秒
*在此重量、次數的安排下，「訓練容量」會是所有週期中最大的，身體會感受到更加疲憊，所以好好休息，做好疲勞管理也是這個週期的一個課題。另外，此週期目的是為了促進肌肉生長，營養供給就相當重要，針對個人需求去適當的分配營養素比例，以達成肌肉生長的目標。

3. 最大肌力週期：此週期的目的在於透過較高重量的刺激，提高徵召肌肉纖維中快縮肌的能力，最大肌力的進步可以為其他的身體能力建立基礎，如：爆發力、肌耐力等。也為下一次週期的強度提升做好準備。
如：3－6RM的重量／組間休息約2－5分鐘
*RM（Repeition Maximum）為一強度指標，在此重量下能完成的最大次數。如：100公斤的槓鈴深蹲，能蹲8-10下，則100公斤為8-10RM的強度。

操作完三個週期後以安排1-2週減量訓練或休息，讓身體的肌肉、關節、內分泌系統各方面都得到完整休息，再進入下一個週期的訓練。

而專項運動員會安排第四個週期，針對專項運動內容去訓練，訓練量與訓練強度也會下降，並專注於此運動所需的技術，將前面週期所培養的身體能力運用在比賽場上！