如何安排訓練菜單
大家好！我是阿華教練！
一份完整的訓練菜單，會包含以下四個要素：
1.訓練頻率
2.訓練動作
3.組數與次數
4.訓練量
「訓練頻率」是一週可以訓練的次數，可以依照自己的時間彈性安排，而頻率越高也會代表訓練量越高：
1.每週一天：最低的運動頻率，除了剛接觸訓練的訓練者外，一週一次的頻率比較難達到進步效果，但可以維持肌力或體能
2.每週二到三天：適合初學者的運動頻率，有較多的恢復時間，訓練量也不會過低
3.每週三到五天：適合進階者的運動頻率，訓練強度較高，也會比較疲勞，考驗課表每次課表的搭配
每週訓練頻率安排上，新手剛開始建議每週要有2~3天的休息日，避免一下子太高強度的訓練導致受傷，或運動完恢復不完全。
「訓練動作」是每次的訓練安排的動作選擇，會根據訓練頻率、目標、個人狀態而不同：
1.每週一天：建議以全身性訓練為主，多關節的運動，例如深蹲、硬舉、肩推、划船等
2.每週二到三天：可以分為上半身與下半身訓練日，或是分為推/拉動作訓練日
3.每週三到五天：可以更細分為上肢推、上肢拉、下肢訓練日，或安排兩到三天為高強度日，另外一到兩天為低強度恢復日
每次一小時訓練，大約可以安排4-6個訓練動作，而初學者可以在一次訓練內盡可能訓練到全身肌群，能避免單次訓練給單一肌群過大的刺激，造成較久的延遲性痠痛喔！
「組數與次數」：組數與次數的搭配會根據動作安排的目標、強度安排而不同
以下是常見組數x次數組合：
- 3組x12-15下：適合初學者在低強度、負重下做學習動作，或是肌肉耐力訓練，以及輔助單關節動作（如：二頭彎舉、肩膀側平舉）
- 3-5組 x 8-12下：適合用中等強度操作，常見用來做肌肥大、或最大化訓練量
- 3-4組 x 3-6下：適合用高強度操作，常見用來刺激最大肌力或爆發力，通常會使用多關節動作，如：深蹲、臥推、硬舉等動作
通常次數越少代表重量越重，或是動作的執行難度越高，若一個動作安排3組8下，則可以選擇「只能完成」8-10下左右的重量。
訓練量就是一個動作的重量Ｘ組數Ｘ次數，例如：
深蹲100kg，做3組，每組8下，訓練量是100X3X8=2400kg
長期而言，訓練量可以當作一個人的訓練進步指標，隨著能做的重量或次數提高，訓練量也會逐步增加。但在負荷或次數的提升切勿操之過急，避免因過高的刺激，而造成身體過度疲勞、恢復不佳，甚至會影響長期訓練成效喔！