增肌減脂訓練原則運動表現24 10 月, 2024Raphael教練只會跑步機慢跑嗎?試試高強度間歇訓練! 首頁 增肌減脂 只會跑步機慢跑嗎?試試高強度間歇訓練! 一、什麼是高強度間歇訓練?現代人工作時間長,沒有足夠的訓練時間,而高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)就是利用較短的時間,搭配強弱交替的動作,或少量休息時間,組合成約20分鐘的訓練模式。二、效益跟優勢?時間效率:高強度間歇訓練可以在單次10-20分鐘內獲得足夠的訓練效果,相對於30分鐘甚至一小時的慢速有氧來說,能夠更節省訓練時間。熱量消耗:比起低強度有氧訓練(如:跑步機快走)相同的熱量消耗下,高強度間歇訓練可以在更短時間內達成,對於有減脂需求的人來說,是一個在時間有限下,很好的替代選擇。提升心肺功能:高強度間歇訓練會在短時間內將心率拉高,而慢速有氧相對較難達到同樣的心率強度,對於中高強度的心肺功能有很好的訓練效果。動作變化:透過不同訓練動作組合搭配,例如徒手訓練、跑步、啞鈴,能同時提升爆發力、速度、敏捷能力,對於發展各項身體能力有更大的幫助,訓練的趣味性也更高! 三、需要注意的事項?剛開始操作的新手,因強度較高,要注意身體是否能夠負擔。量力而行避免身體無法承受而受傷。同時也建議用不同部位、方向的訓練動作交錯安排(如:深蹲跳搭配伏地挺身),確保可以達到全身訓練分散訓練壓力,也增加了訓練的趣味性。四、也可以這樣做?除了在網路上簡單就能搜尋的到的高強度間歇課表外,阿華教練在這裡推薦另一種混合健身的模式,除了保有高強度與間歇的元素外,也針對:肌耐力、肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調、靈活度與平衡性等多種身體能力,全部融合在一套訓練課表中,下面就讓我來示範吧! 標籤# Raphael教練