你應該要知道的增肌原則
你也是好多人說羨慕自己怎麼吃都吃不胖，但其實你也並不是那麼以此為傲；
又或是練了好久，體重與體態已經停滯不前好一陣子。會長期維持這樣的狀態，意味著你需要做出一些改變，首先你得先知道你需要改變些什麼。我們都聽過吃、睡、練對於體態調整很重要，那我該從何改變起呢？
休息
這裡指的休息包含了訓練計劃裡的休息日，以及日常的睡眠。
訓練並不是一直練就好，我們把訓練想成是，藉由訓練給予身體訊號，刺激荷爾蒙分泌，並且配合生活去安排「休息日」，讓身體能透過足夠的修復去達成成長的目的。
睡眠時會分泌生長激素幫助肌肉合成，但應該要睡多少才叫做足夠呢？
一般建議一天應至少持續睡眠6－8小時，若睡眠不足的話，被稱為壓力荷爾蒙的腎上腺皮質醇的分泌就會增加，這個荷爾蒙被歸類為分解型荷爾蒙，過高的話會加速蛋白質的分解，並增加脂肪的堆積，所以不想增肌增到掉肌肉，減脂變增脂，麻煩請好好睡覺！
飲食
增肌時的營養素該如何分配呢？
很多人會認為，要長肌肉就應該多吃蛋白質，所以增肌期應該吃更多肉吧？
其實並不然，在增肌期我們通常會攝取更多熱量，在熱量盈餘（熱量攝取高於消耗）的情況下，體脂肪與肝醣的儲備量相對高，所以並不需要額外攝取過多的蛋白質喔！
一般建議在每公斤攝取1.6－2克的蛋白質攝取量就很足夠了。這個時期的熱量盈餘大多來自碳水化合物攝取，所以在少量的熱量盈餘下攝取足夠的蛋白質，是應該優先注意的目標。
訓練
訓練並不是有去動一動就就有用的，首先我們要先明白肌肉生長的三大要素：
1.機械張力：訓練所使用的重量，作用於肌肉上產生的張力。機械張力在訓練中扮演的角色很重要，讓足夠的重量作用於目標肌群上，產生足夠的張力，才能使目標肌群有成長的機會。
以較重的重量（約略只能做少於8下的重量），促使肌肉面對更高強度的訓練時，去招募更多二型肌纖維來做肌肉收縮，以達成肌纖維肥大的目標。
2.代謝壓力：訓練時引發肌肉內部產生代謝物質，使代謝物質濃度變高，導致身體變酸（pH值下降），且肌肉用力時擠壓血管，使肌肉中缺血與缺氧，較難代謝這些產物，這就是代謝壓力，而這樣的壓力使身體了解到，為了去面對代謝產物帶來的壓力要變得更加強壯。
以較高次數（約多於12下的重量）使代謝壓力增加，讓身體不必透過較重的重量也可以招募更多的運動單位。
3.肌纖維損傷：訓練時，肌纖維會產生許多微小撕裂，經過修復過後，因訓練導致的撕裂肌纖維變得更加粗大。特別是在離心收縮（肌肉拉長）時，肌纖維中的微小損傷相對較多，所以可以在訓練中特別注意動作的離心收縮的速度，而不為了做更大的重量而借助彈性與速度完成動作，否則可能有更大的風險會導致運動傷害（如拉傷）的發生。
在這幾個前提下，去檢視自己的訓練是不是有符合這幾個要素，從身體各部為該擺好的位置開始下手，良好的身體排列帶給你更穩定的動作模式，也可以更加安全的去執行你的訓練，另外，紀錄體重變化趨勢與拍攝體態也是一個很好的方式，可以幫助自己去檢視是否有在設定的進度上。