三招跟駝背說掰掰

久坐生活型態，讓許多人產生長期駝背姿勢但卻不自知，而缺乏全身性的活動是最大原因！

長期駝背造成身體呈現前屈、肩胛與頸部前移的姿態，慢慢讓許多慢性疼痛找上身，甚至產生身體動作上的限制，如：無法順利做出肩推過頭動作，或是深蹲硬舉無法建立核心力量等

除了骨骼結構或脊椎病變問題需要轉介醫療，多數人的駝背都可以透過一些放鬆與訓練改善喔！

這邊交給大家三招改善駝背姿勢的解法：

 

• 放鬆緊繃的前側肌肉 （胸肌、腹直肌放鬆）

在家或在健身房，可以找一顆按摩球或網球，在墊子上進行腹部腹直肌的按壓放鬆

再來，可以針對胸大、胸小肌進行按壓放鬆

 

• 改善胸椎活動能力

我們的胸椎是能夠產生一定比例的旋轉、伸展與彎曲動作，但坐姿生活讓胸椎長時間卡在彎曲位置，失去了其他活動能力
我們可以拿一個滾筒，靠在背部中段位置，進行主動的胸椎伸展動作

或是使用彈力繩，放在背部中段位置，操作變化版的貓牛式，增加胸椎的活動範圍

 

• 加強背部肌力

鳥狗式是一個簡單訓練深層脊椎伸展肌群的動作，過程中切記將下巴往後收以維持頸部姿勢，並在動作中保持背部出力，維持姿勢

俯臥肩膀繞圈是一個能訓練肩胛周遭肌群的動作，肩胛後側肌群在駝背姿勢中常常是被拉緊的，許多人去按摩放鬆仍會反覆痠痛，就是因為沒有好好的訓練這些肌肉，讓這些肌肉保持彈性與活動造成的。

最後，訓練之餘，建議大家久坐30分鐘可以起身讓身體活動活動，避免長時間維持在固定姿勢，是解決駝背、肩頸痠痛最根本的方式！